Å trene som en eldre voksen, den trygge og hyggelige måten (2024)

Uansett alder, kan fordelene med regelmessig bevegelse være enorme. Vi gir deg tips og inspirasjon til å trene som eldre, med sikkerhet og nytelse i tankene.

Hva er fordelene med trening for eldre voksne?

Å holde seg i bedre form når du blir eldre har mange fordeler, inkludert å øke energinivået ditt, holde deg mer mobil og mindre risiko for å falle. Alt dette betyr at du blir bedre i stand til å opprettholde din uavhengighet.

Å holde seg aktiv når du blir eldre er forbundet med bedre hjernefunksjon

Forskning -noe av det BHF-finansiert- har også koblet å holde seg aktiv når du blir eldre med lavere risiko forhjertesykdom,slag,diabetes, og osteoporose, og enda bedre hjernefunksjon.

Men ofte blir folk mindre aktive når de når pensjonisttilværelsen og utover. Rachel Thom, muskel- og skjelettfysioterapeut ved Swanage Community Hospital, har jobbet med hovedsakelig pasienter over 60-årene de siste 15 årene. Hun sier: "Det er mye frykt og unngåelse. Folk er bekymret for at de kommer til å overanstrenge seg, eller at de kan bli skadet fordi de har leddsmerter. Men generelt kan vi alle bevege oss mer.

«Jeg sier alltid til folk: «Vær forsiktig med stolen.» Å bruke mye tid på å sitte stille vil ha en negativ effekt på helsen din.»

Er det risiko ved å trene som en eldre voksen?

Så, er det noen øvelser du bør unngå når du blir eldre?

Kort sagt, sier Thom, svaret er nei: «Alder er bare et tall. Hvis du alltid har løpt, eller du alltid har spilt tennis, og du fortsatt nyter det, ikke stopp bare fordi du har blitt for eksempel 70 eller 80. Det kan komme et punkt hvor du vil bremse litt. Men det er ingen grunn til å plutselig stoppe.»

Den beste tilnærmingen til trening avhenger av din egen situasjon, ikke din alder: "Hvis du har en hjertesykdom, bør du sjekke med legen din om de er glade for at du tar en ny trening, eller hvordan og når du kan gå tilbake til treningen du pleide å gjøre."

Uansett hvor gammel du er, er det viktig å starte sakte og bygge deg opp gradvis, enten du starter en ny øvelse eller går tilbake til en du ikke har gjort på lenge. Hvis du har blitt invitert til enhjerterehabiliteringsprogram, er dette et bra sted å lære hvilket treningsnivå som er riktig for deg.

«Kanskje du begynner medgå fotball, hvis du ikke har spilt fotball på lenge. Eller hvis du svømmer, gjør du bare to lengder først og ser hvordan du har det neste dag. Hvis du jogger, kan det være lurt å begynne med å veksle mellom å gå og løpe mellom lyktestolpene.»

Hvis du har slitasjegikt, sier Thom at noen kraftige øvelser som involverer løping, hopping eller plutselige vridninger og vendinger, kan være mindre skånsomme for leddene enn trening med lav effekt. "Men effekten varierer fra person til person. Og smerte du føler kan faktisk ikke skade kroppen din, spesielt hvis skaden ikke fortsetter over lang tid. Det kan bare være at kroppen din blir vant til en aktivitet den ikke har øvd mye på.

«For eksempel kan noen føle at knærne gjør vondt hvis de går opp og ned trapper, så de unngår det. Men jeg sier til pasientene at du kanskje føler deg ukomfortabel med å gjøre en aktivitet, men hvis du ikke føler deg verre etterpå, kan du fortsette å gjøre det. For mange mennesker, hvis de gjør det litt hver dag, vil ubehaget de føler bedre over tid.»

• Hvis du har spesifikke, tilbakevendende smerter i rygg, hofter, knær eller andre ledd, snakk med fastlegen din om å bli henvist til fysioterapeut ellerfinne ut om selvhenvisning.

De beste øvelsene for eldre voksne

"Den beste treningen er en du vil like og gjøre mye av - så finn ut hva som fungerer for deg," sier Thom. «Noen mennesker er motivert av det sosiale elementet ved å bli med i en klasse, de kan like å gå med venner eller møte nye mennesker der. Andre liker ikke ideen om å trene foran andre og nyter derfor nettvideoer hjemme."

Det er noen øvelser som er spesielt nyttige når du blir eldre. "Du har en tendens til å miste styrke i bena først, noe som kan sette deg i fare for å falle. Aktiviteter der du står, bærer vekt gjennom bena, for eksempelgå, er viktige for å styrke disse musklene. Vektbærende trening kan også bidra til å bevare beinhelsen din og forhindre osteoporose.

"Du hører mange mennesker si hvor bra sykling og svømming er, spesielt hvis de er bekymret for smerter i leddene. De er strålende øvelser for din generelle helse, men de er ikke vektbærende. Sørg for at du gjør litt vektbærende trening også. Kan du for eksempel gå til fritidssenteret før du tar en svømmetur?»

Øvelser som hjelper deg med å holde deg fleksibel er også nyttige, siden vi har en tendens til å bli stivere når vi blir eldre. «Hvis det er vanskelig å komme ned på en matte, kan du finne en tilpassetsittende yogaeller pilatestime eller nettvideo», foreslår Thom. "Tai chier flott fordi denne eldgamle kinesiske praksisen involverer langsomme bevegelser som er vektbærende og arbeider med balanse, styrke og fleksibilitet.»

Laraines historie: "Det er utrolig hvor raskt du kan forbedre deg"

Laraine Clarke, 72, fra Beeston, Nottinghamshire, har sett store fordeler siden hun begynte å trene regelmessig: «Jeg har vært påblodtrykkmedisiner siden 20-årene, etter å ha utviklet svangerskapsforgiftning (en tilstand som forårsaker høyt blodtrykk i svangerskapet). I år, etter et år med trening i 30 minutter, fem ganger i uken, har blodtrykket mitt kommet ned til normalområdet.

Farmasøyten ved fastlegen min har kunnet kutte medisinene mine i to. Ettersom utholdenheten og styrken min har blitt bedre, gjør hverdagslige ting som pleide å være et ork – som å reise meg fra stolen for å tenne lyset – nå uten å tenke på det.

Det hele startet i november 2021, da jeg var i Derbyshire på bryllupsdagen min. Jeg ble andpusten når jeg gikk opp bakkene og trappene (hjemme bor vi i en bungalow). Da jeg var yngre spilte jeg badminton og svømte, men jeg hadde slu*ttet å trene etter et slag i 2014, og kom ut av form det siste tiåret. Jeg kom tilbake fra den ferien med beslu*tningen om å gjøre noe.

Jeg fant sittende øvelser for seniorer på YouTube, og jobbet så gradvis opp gjennom stående øvelser for seniorer til å trene høyintensitetsintervalltrening (HIIT) rettet mot alle. Det er utrolig hvor raskt du kan forbedre deg. Mange eldre mennesker vil bli overrasket over hva de kan gjøre.

Mange eldre mennesker vil bli overrasket over hva de kan gjøre

Du må finne det som fungerer for deg. Jeg ville ikke bry meg med å gå på treningsstudio. Med treningsvideoer hjemme kan jeg til og med trene i pysjamasen. Du gjør det i ditt eget tempo, og tar pauser når du trenger det. Så lenge du gjør noe, vinner du.

Jeg pleide å slite med å gå opp kjøreturen uten å stoppe. Nå er det enkelt å gå 10 minutter inn til byen. Vi har en stor hage og før var det et mareritt å vedlikeholde; Jeg tenkte at vi måtte trappe ned. Nå nyter jeg hagearbeidet. Jeg føler at jeg faktisk lever igjen. Til andre på min alder vil jeg si at livet ikke trenger å forsvinne. Du skylder deg selv å prøve.

Nylig har jeg hatt problemer med kneet og kan trenge en operasjon. Først var jeg knust. Jeg trodde jeg har jobbet så hardt og likte resultatene så mye. Jeg orker ikke å tro at jeg skal gå baklengs.

Men jeg har tilpasset hvordan jeg trener og gjør sittende øvelser på dager da kneet mitt er smertefullt. Fysioterapeuten oppmuntret meg til å fortsette, og sa at selv om jeg trenger kirurgi, hvis jeg kan holde musklene mine sterke, så vil det hjelpe med restitusjonen.

Når du blir eldre, vil du sannsynligvis få problemer med ting som leddgikt, men det trenger ikke å være en barriere for trening. Ikke la alder være en barriere. Trening har gitt meg utholdenhet til å gjøre ting som å gå ned på gulvet for å leke med barnebarna mine, i stedet for å bare lene meg tilbake i en stol og se på.

Livet er ikke ment å være en tilskuersport, uansett alder.»

Hva du skal lese videre...

Publisert januar 2023