Det er vanskelig å unngå å sammenligne seg med andre. Vi gjør det alle fra tid til annen - på jobb, på skolen, med venner, på sosiale medier.
Men denne handlingen med å hele tiden evaluere hvordan du måler opp kan ha stor innvirkning på din mentale helse og hvordan du ser deg selv.
Et enkelt "Jeg kommer aldri til å se ut som Marissa," kan raskt spiral inn i "Jeg vil aldri være god nok for noen."
Før du vet ordet av det, kan bare det å se deg selv i speilet trigge tanker om selvhat og frustrasjon. Disse følelsene kan være spesielt plagsomme hvis du allerede lever med en psykisk helsetilstand, som angst eller depresjon.
finn hjelp nåHvis du vurderer selvmord eller har tanker om å skade deg selv, kan du ringeRus og psykisk helsevernpå 1-800-662-HELP (4357).
Den 24/7 hotline vil koble deg til psykiske helseressurser i ditt område. Trente spesialister kan også hjelpe deg med å finne statens ressurser for behandling hvis du ikke har helseforsikring.
Hvis du er usikker på om du opplever selvhat, kan du se etter noen av de vanlige symptomene:
- Alt eller ingenting utsagn.Du ser på livet ditt som en liste over ultimatum, de fleste av dem resulterer i katastrofe. For eksempel, "Hvis jeg mislykkes på denne eksamenen, vil jeg fly fra college og være en total taper."
- Kun fokus på det negative.Det spiller ingen rolle hvor bra dagen din var - solskinn, iskrem, valper - alt du kan tenke på er hva som gikk galt.
- Å tro på en følelse er et faktum.I stedet for «jegFøler somen fiasko," tenker du, "jegeren feil."
- Lav selvtillit.Du føler ikke at du er god nok til å være sammen med venner og familie, til å søke på nye jobber eller til å sette deg selv der ute for nye muligheter.
Hvis alt dette høres kjent ut, ikke få panikk. Ting kan føles overveldende akkurat nå, men stol på oss: Du er verdig kjærlighet, spesielt fra deg selv.
Les videre for noen tips for å komme i gang på veien mot selvkjærlighet.
Det første trinnet for å løse ethvert problem er å forstå roten.
Hvis du kjemper mot et alvorlig anfall av selvhat, kan det være nyttig å sitte med den følelsen og prøve å identifisere hvor den kom fra. Du lever ikke i et vakuum, så tenk på hva som kunne ha forårsaket disse følelsene.
Du har hørt det en million ganger, men journalføring kan virkelig hjelpe her. Prøv å sette deg ned på slu*tten av dagen og gå gjennom dagen mentalt. Prøv å skrive ned noen notater om:
- hva du gjorde
- hvordan du følte deg under ulike aktiviteter
- hvem du var sammen med hele dagen
Hvis du ikke behandler best ved å skrive, kan du ta opp korte videoer eller talememoer for deg selv på telefonen. Du kan også bare reflektere noen øyeblikk over dagens hendelser.
Uansett hvordan du går frem for å pakke ut dagen din, prøv å holde øye med felles tråder eller mønstre som kan hjelpe deg med å identifisere hva som trigger dine negative tanker.
Når du har identifisert noen av utløserne dine, kan du jobbe med å finne måter å unngå eller minimere dem på. Det er noen triggere du kanskje ikke kan unngå, så det er nyttig å lære verktøyene for å jobbe gjennom dem.
Noen ganger dukker selvhat opp når du ikke er på et godt sted å journalføre eller reflektere. Når dette skjer, prøv å ha en intern samtale med deg selv.
For eksempel, hvis du tenker «jeg hater meg selv», kan det være nyttig å umiddelbart spørre «Hvorfor?» Hvis svaret er: «Jeg ser stygg ut i denne kjolen» eller «jeg rotet virkelig til det møtet», så prøv å utfordre den tanken også.
Si til deg selv: "Det er ikke sant." Tenk så på grunner til at denne negative tanken er feil.
Å stå opp mot dine egne tanker kan føles skremmende. Hvis det er tilfelle, prøv å forestille deg en egen identitet for å bekjempe tankene dine. Kanskje de er en blanding av alle favorittsuperheltene dine fra barndommen eller en bestevenn. Se for deg at de kommer inn og stopper de negative eller utfordrer de negative tankene.
Ikke bli motløs hvis den positive siden av ting ikke vinner. Bare å utfordre disse negative tankene bidrar til å forsterke ideen om at selvhat ikke er et faktum eller en ubestridelig sannhet - det er en følelse.
Selvhat kommer ofte i et øyeblikk når du ikke har medfølelse med deg selv. Hvis du har en periode hvor du har det bra, prøv å skrive ut en liste over det du elsker med deg selv.
Hvis du ikke kan tenke på noe, ikke få panikk. Kjærlighet er en sterk følelse som er vanskelig å føle mot deg selv på et lavt punkt. Hvis det er lettere, prøv å tenke på ting du rett og slett liker eller ikke hater ved deg selv.
Kanskje du tar godt vare på kjæledyret ditt, eller vet alltid hva du skal ta med til en potluck.
Hold denne listen der du vil se den hver dag. Når selvhattankene kommer, stopp, ta pusten og si høyt et av punktene fra listen din.
Lær mer om fordelene med positiv selvsnakk og hvordan du bygger det inn i din daglige rutine.
Reframing er en terapiteknikk som kan brukes til å adressere negative tanker og selvhat. Det gjøres vanligvis ved å flytte tankene dine til et litt annet perspektiv.
Det kan innebære å tenke fordeler ved en dårlig situasjon eller vurdere en frustrasjon i et nytt lys. Uansett hvordan du bestemmer deg for å prøve det, handler reframing om å trene hjernen din til å finne og fokusere på det positive.
For eksempel, i stedet for å si: "Jeg er så dårlig på jobbpresentasjoner," kan du omforme utsagnet til: "Jeg føler ikke at jeg gjorde det bra i presentasjonen min i dag."
Ja, det er en liten endring. Men du tar en alt-eller-ingenting-erklæring og omformer den som en enkelt instans.
Dette bidrar til at negativiteten ikke føles så overveldende eller permanent. Tross alt er det bare å rote til én arbeidspresentasjon – og det betyr at du kan gjøre det bedre neste gang.
Neste gang du har lyst til å si: «Jeg hater meg selv», prøv å tenke på en liten måte du kan omformulere den uttalelsen til å være mer håndterbar og spesifikk.
Selvhat kan gi deg lyst til å isolere deg. Du kan føle at du ikke fortjener å være rundt venner eller familie. Eller du føler deg kanskje som ingen engangønskerå være rundt deg.
Selv om det å trekke seg tilbake fra sosiale situasjoner kan virke som den beste handlingen i henhold til vår negative selvprat,studierhar vist at dette ikke er en så god idé.
Å få kontakt med andre er en stor del av vårt mentale velvære fordi sosial interaksjon hjelper oss til å føle oss bedre med oss selv. Det skaper et miljø der vi føler oss verdsatt og ivaretatt.
Den beste måten å bekjempe disse negative tankene på er å tilbringe tid med våre kjære, enten det er en venn, et familiemedlem eller en partner. Ta en kaffe, se en film sammen, eller bare besøk mens du går en tur sammen.
Sosial interaksjon kan hjelpe deg til å føle deg ladet og verdsatt.
Har du ingen å kontakte? Vurder å snakke med andre som har lignende problemer på nettet. Anxiety and Depression Association of America har enonline støttegruppefor mennesker som arbeider med en rekke problemer. DeNasjonal allianse mot psykiske lidelserkan også hjelpe deg med å finne en gruppe i ditt område.
Dette kan være det vanskeligste elementet på listen, men det er kanskje det mest nyttige.
Selvmedfølelse er forskjellig fra selvkjærlighet. Det betyr å akseptere dine negative tanker, feil og feil, og forstå dem som rotete menneskelige øyeblikk.
Det betyr å tilgi deg selv på samme måte som du ville tilgitt en kjær for å ha knipset på deg i et øyeblikk av frustrasjon.
Neste gang du finner deg selv i spiral nedover selvhat-kaninhullet, prøv å skjære deg litt slakk. Erkjenne at du ikke har det bra, og minn deg selv på at det er greit.
Dveler du ved visse handlinger du har gjort som du ikke er stolt av? Minn deg selv på at alle gjør feil. Disse handlingene trenger ikke å definere deg.
Selvfølgelig skjer ikke selvmedfølelse over natten. Menstudierhar vist at, omtrent som reframing eller meditasjon, er selvmedfølelse en ferdighet som kan trenes opp.
Husk: Du er aldri alene i din mentale helsereise. Alle har vært der du er på et eller annet tidspunkt, og de fleste trenger litt hjelp for å komme gjennom.
Det er en god idé å øve på elementene på denne listen ved hjelp av en betrodd psykisk helsepersonell. Det er ingen skam å be om hjelp. Faktisk er det den beste måten å lære å håndtere selvhat og negative selvsnakk.
Hvordan finne en terapeutÅ finne en terapeut kan føles skremmende, men det trenger ikke å være det. Start med å stille deg selv noen grunnleggende spørsmål:
- Hvilke problemer ønsker du å ta opp? Disse kan være spesifikke eller vage.
- Er det noen spesifikke egenskaper du vil ha hos en terapeut? Er du for eksempel mer komfortabel med noen som deler kjønnet ditt?
- Hvor mye har du realistisk råd til å bruke per økt? Vil du ha noen som tilbyr glidende skalapriser eller betalingsplaner?
- Hvor vil terapi passe inn i timeplanen din? Trenger du en terapeut som kan møte deg på en bestemt ukedag? Eller noen som har nattøkter?
Deretter begynner du å lage en liste over terapeuter i ditt område. Hvis du bor i USA, gå over til American Psychological Associationterapeut lokalisator.
Bekymret for kostnadene?Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe.
På slu*tten av dagen er det å lære å gå fra «jeg hater meg selv» til «jeg vil gjøre det bedre i morgen» en av de mest fordelaktige livsferdighetene du kan ha.
Det vil ikke komme lett, men det vil til slu*tt være i verktøykassen din, og forberede deg på alt annet livet setter i veien for deg.
